Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.
Besin öğeleri günlük yaşamda tükettiğimiz, sağlığa zararlı olmayan her türlü yiyecek ve içeceklerin yapısında bulunan, bazıları laboratuvar ortamında üretilebilen yaşamımızın devam etmesi için en fazla gerek duyduğumuz maddelerdir. Dolayısıyla bu altı besin öğesini mutlaka almamız gerekmektedir. Besin öğeleri vücudun çalışmasında farklı görevler üstlenebildikleri gibi aynı görevleri de yapmaktadır. Zaten besinler bütünüyle besin öğeleri açısından ayrılamaz. Örneğin, eti protein kaynağı olduğu için yeriz, ancak etin içinde yağ gibi diğer besin öğeleri de bulunmaktadır. Fakat protein oranı daha yüksek olduğu için et protein kaynağı olarak tüketilmektedir. Bu nedenle besin öğelerinin yapıları, özellikleri, görevleri ve gereksinim miktarından söz etmek yararlı olacaktır.
“Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden; yani yağlar,
karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız.
Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek; yani sadece
protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.”
1.2.1. Proteinler
Proteinler aminoasitlerden oluşmuşlardır. Aminoasitlerin yapısında ise karbon,
hidrojen, oksijen ve azot, bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Yetişkinlerin vücut
yapılarının % 16-18 kadarı proteindir.
Her aminoasidin yapı ve özellikleri değişiktir. Bu nedenle canlılann türüne, doku ve
organlarında bulundurduklan proteinlerin çeşitleri farklılık gösterir.
Bu farklılık bireysel olarak da görülebilmektedir. İnsanlar vücutlarında protein
yapamazlar. Bu nedenle protein kaynağı olan besinlere gereksinim duyarlar. İnsanların
besinler yoluyla aldıkları proteinlerden vücudun yararlanabilmesi için proteinlerin sindirilmesi
ve emilebilmesi gerekir.
a) Sindirim ve emilim
Proteinlerin sindirimi midede başlar. Proteinleri sindiren enzimler mide ve ince
bağırsaklar tarafından salgılanır. Ağız yoluyla alınan besinler mideye gelir. Midenin asit
ortamı ve proteinleri daha küçük parçalara ayıran enzimlerinetkisiyle proteinler
polipeptidlere parçalar. Polipeptidler mideden ince bağırsaklara gelir. Bu radapolipeptidler
yine enzimlerin yardımıyla daha küçük parçalara, en son olarak da aminoasitlere par-
çalanarak emilir. Emilim sonucunda kan yoluyla hücrelere taşınır.
Proteinlerin vücut çalışmasındaki görevleri şunlardır:
b) Görevleri
Ø Protein, hücrelerin yapıtaşıdır.
Ø Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde,
Ø Büyüme, gelişme ve yeni dokuların oluşması ve eski dokuların yenilenmesi için
kullanılır.
Ø Hastalıklarla savaşan antikorların yapımında,
Ø Bazı enzim ve hormonların yapımında,
Ø Vücudun sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında,
Ø Vücudun gereksimi olan enerjiyi karşılamada (1 gram protein 4 kalorilik enerji
sağlar) görevlidir.
c) Kaynakları
Hayvansal ve bitkisel tüm besinlerde protein bulunur. Proteinin kalitesi, gereksinimi
karşılamada en önemli unsurdur. Protein kaynağı olan besinlerin kalitesi birbirinden farklılık
gösterir. Besinlerde bulunan proteinin kalitesi vücutta ne oranda sindirildiğine; yani vücudun
yararlanma oranına göre belirlenir. İnsan vücudunda % 100 oranında sindirilen proteinlere
"örnek protein" denilir. Bu oranda sindirilebilen proteinler; yumurta ve anne sütünde
bulunmaktadır. % 91-100 oranında sindirilebilen ve dolayısıyla vücutta kullanılabilen
proteinlere "iyi kaliteli protein" denir. En önemli kaynakları; yumurta, etler (Kırmızı, beyaz), deniz ürünleri, süt ve sütten
yapılan ürünler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllardır.
d) Yetersizliği
Çocuklarda kuvaşiorkor, zayıflama, hastalıklara sık yakalanma, geç iyileşme, büyüme
ve gelişmede gerileme, sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar gibi belirtiler görülebilir.
e) Protein Gereksinimi
Yetişkin bir bireyin bir günde alması gereken protein miktarı, kilogram başına 1
gramdır.
1.2.2. Karbonhidratlar
Bitkisel besinlerde daha fazla olan karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenden
oluşan moleküllerdir. Karbonhidratlar, moleküllerinde bulunan molekül sayısına göre
gruplandırılır. Karbonhidratların en küçük birimi monosakkaritlerdir. Normal yetişkinleri
vücudunda 400-500 g kadar karbonhidrat bulunur.
f) Sindirim ve Emilim
Sindirim ağızda başlar, ince bağırsaklarda tamamlanır. Karbon hidratlar midede
sindirilemez. Bunun nedeni, midedeki ortamın asidik olması nedeniyle enzimlerin görev
yapamamasıdır. Ağızda çiğneme ile karbonhidratlar serbest duruma gelir. Tükürük bezlerinin
salgısında bulunan amilaz enzimi ile sindirim başlar. Bitkisel hücreler selülozla çevrili olduğu için amilaz enzimi yeterli olmaz, bu nedenle
sindirim ince bağırsaklarda devam eder. Karbonhidratların sindirimi ince bağırsaklarda
tamamlanır.
Sindirim için yine enzimlere gereksinim vardır. Bu enzimler ince bağırsaklar ve
pankreastan salgılanır. Enzimler ile birlikte bağırsaklardaki hafif alkali ortamda karbon
hidratlar yapılarını oluşturan monosakkaritlere parçalanır. Serbest duruma gelmiş
monosakkaritlerin % 90 kadarı ince bağırsaklardan kana emilir.
g) Görevleri
Bağırsaklardan kan dolaşımına katılan ve dokulara taşınan karbonhidratların vücut
çalışmasındaki görevleri şu şekildedir:
Ø Enerji kaynağıdır (1 gramları 4 kalorilik enerji sağlar).
Ø Su ve elektrolitlerin vücutta yeterli oranlarda tutulmalarına yardımcı olur.
Ø Metabolizma sonucu oluşan atık ürünlerin bağırsak1ardan atımını hızlandırır.
Ø Çeşitli maddelerin sentezinde kullanılır.
h) Kaynakları
Şeker ve şeker ile yapılmış besinler (Bal, pekmez, reçel, tahin helvası …), tahıllar ve
tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kurutulmuş besinler, patates, yağlı tohumlar, meyveler,
sebzeler ve süt, karbon hidratın zengin kaynaklarıdır.
Sebze ve meyvelerdeki oran türe göre değişir. Örneğin, patatesin 100 gramında 17
gram karbon hidrat varken, patlıcanın 100 gramında 5-6 gram karbonhidrat vardır. Süt ve
sütten yapılan yiyeceklerin dışında kalan hayvansal gıdalar karbonhidrat kaynağı sayılmaz.
i) Karbonhidrat Gereksinimi
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji gereksiniminin % 55-60 kadarının
karbonhidratlardan karşılanması önerilir. Günlük 2000 kalorilik enerji alan yetişkinlerin
diyetlerinin 275-300 gramının karbon hidratlardan karşılanması gerekir.
j) Yetersizliği-Fazlalığı
Normal yetişkin bireylerin günlük öğünleri diyet posası bakımından yetersizse, çeşitli
hastalıklarının oluşumlarının kolaylaştığı araştırmalar sonucu ortaya konmuştur. Şeker ve şekerli gıdaların fazla tüketilmesi özellikle çocuklarda diş çürümesine neden
olur. Bu nedenle karbonhidrat gereksinimi karşılanırken şeker ve şekerli gıdalar yerine diğer
kaynakların tercih edilmesi uygun olur.
1.2.3. Yağlar
Yağlar, tüm yaşayan organizmalar için biyolojik olarak zorunlu maddelerden biri olup
hayvan ve bitki dokularında bulunur. Yetişkin insan vücudunun da yaklaşık % 18’i yağdır.
Kadınların vücudu, erkeklerinkine oranla daha yağlıdır. Vücut yağı yanlızca diyetle fazla yağ
tüketimine bağlı değildir. Aynı zamanda fazla tüketilen protein ve karbonhidratlarda vücutta
yağa dönüşerek vücut yağı olarak depolanır. Besinlerdeki yağların türleri: Yağlar hayvansal ve bitkisel yağlar olarak
gruplandırıldığı gibi katı ve sıvı yağlar olarak adlandırılabilir.
a) Hayvansal yağlar: Tereyağ, içyağı, kuyruk yağı bigi görünür yağların yanı sıra
et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yapısında
görünmez yağlar vardır. Hayvansal yağlar, genellikle katı yağlardır.
b) Bitkisel yağlar: Bitkilerden elde edilen yağlardır. Bitkisel yağlar sıvı yağlar
olarak da anılır. Örneğin; mısır, ayçiçeği, fındık, zeytinyağı gibi ... c) Sindirim ve Emilim
Yağlar, sindirim sisteminde safranın yardımıyla suda dağılır duruma geldikten sonra,
pankreastan salgılanan lipaz enziminin etkisiyle digliserit, monogliserit, yağ asiti ve gliserole
parçalanır.İnce bağırsaktan, kan ve lenf sistemine emilir.
d) Görevleri
Ø Elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını ve vücutta
kullanılmasını sağlarlar.
Ø Vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlar. (1 gram yağ 9 kalorilik enerji
vermektedir.)
Ø Vücut ısısının kaybını önlerler.
Ø Organların etrafını çevreleyerek dış etkilerden organları korurlar.
Ø Midede sindirilmedikleri ve uzun süre kaldıkları için tokluk hissi verirIer.
Ø Bazı hormonların ham maddeleridir.
e) Kaynakları
Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde az veya çok miktarda yağ bulunur. Sağlıklı
beslenrnek için günlük tüketilen toplam yağ miktarı azaltılmalıdır.
Bunun için:
Ø Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Ø Kızartmalardan kaçınılmalı
Ø Mayonez, ketçap veya yağlı soslar tüketilmemeli
Ø Yemekleri pişirirken doymamış yağlar tercih edilmeli ve hayvansal yağ içeriği
yüksek besin ler pişirilirken çok az yağ eklenmeli veya hiç eklenmemeli
Ø Yağsız et, tavuk, balık yenmeli; etlerin deri ve yağlı kısımları tüketilmemelidir
f) Yağ GereksinimiYetişkinlerin, günlük aldıkları enerjinin ortalama % 25-30'unu yağlardan karşılamaları
önerilir. Örnek olarak, 2000 kalorilik diyet alan bireyin günlük enerjisinin 600 kalorilik
bölümünün yağlardan karşılanması gerekir. Günlük alınan yağın ortalama yarısının
besinlerin bileşiminde bulunan yağlarla karşılandığı (Görünmeyen yağlar), kalanın ise saf
yağla (Görünür yağlar) karşılandığı düşünülmektedir. Vücutta çeşitli görevleri olan yağlar
karşılanırken dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır:
Ø Günlük mönülerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen
gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır.
Ø Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek
olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi
hastalığı, olan bireylerin diyetlerinde yağ azaltılmalıdır.
Ø Yemek pişirme sırasında kullanılan yağ bitkisel sıvı yağ olmalı, yağ
yakılmamalıdır.
Ø Kızartma türü yemekler azaltılmalı, zeytinyağı kızartma için kullanılmamalıdır.
1.2.4. Vitaminler
Vitaminler enerji vermez. Ancak bir kısmı protein, yağ ve karbonhidratlardan enerji
oluşması için erekli biyokimyasal olayların oluşmasına ve düzenlenmesine yardımcı olur;
metabolizmada rol oynayan bazı enzimlerin yapısına girer. Bu nedenle vücut tarafından
sınırlı ve az miktarlarda kullanılır.
Vitaminlerin diğer bir kısmı ise kalsiyum ve fosforun kemiklere yerleşmesinde, kan
yapımında, bağışıklık isteminin gelişmesinde, büyümede, sinir ve sindirim sistemlerinin,
derinin ve mukoza sağlığının korunmasında görevlidir. Bütün vitaminlerin vücudun çalışmasında ayrı ve benzer görevleri vardır; ancak
etkinlikleri nedeniyle birbirleriyle ilişkili ve tamamlayıcı olarak çalışırlar. Biri diğerinin
görevini kolaylaştırırken tam tersi de olabilir.
Vitaminler, yağda ve suda çözünme durumlarına göre iki grupta incelenebilir:
a) Yağda Eriyen Vitaminler
A, D, E, K vitaminleri yalnızca yağda çözünür.
Vitamin A
Görevleri
Ø Gözün alaca karanlıkta görmesini sağlar.
Ø Epitel dokunun sağlığını korur.
Ø Büyüme faaliyetlerinde, kemik ve diş gelişiminde görevlidir.
Ø Hormonların (Böbrek üstü bezi hormonları, kortizon) sentezinde etkilidir.
Ø Hastalıklara karşı direnci artırır.
Ø Kansere karşı koruyucu etkisi vardır.
Ø Doku kaybını önler.
Yetersizliğinde: Gece kör1üğü, gözde kuruluk, yumuşama, deride kuruma,
enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış, kemiklerde şekil bozukluğu gibi belirtiler görülür.A
vitamini vücutta depo edildiği için aşırı alımı (İlaç olarak) zararlıdır.
Gereksinim: Günlük olarak, adölesan ya da yetişkin birey için 700-900 mcg
yeterlidir. Hastalık, gebelik ve emziklilikte gereksinim artarKaynakları: Balık yağı, tereyağı, yumurta sarısı, et, süt ve süt ürünlerinde, ayrıca
koyu yeşil ve sarı turuncu renkli sebze ve meyvelerde bulunur.
Vitamin D
Derinin, güneşten gelen ültraviyole ışınlarıyla ilişkisi sonucunda vücutta yapılabilirken
doğada yalnızca birkaç besinde bulunmaktadır.
Görevleri
Ø Kemik dokusunun yapımında kalsiyum ve fosforu kemik dokusuna taşır ve
yerleşmesini sağlar.
Ø Kalsiyum metabolizmasını düzenler. Paratiroit hormonun fonksiyon görmesine
yardımcıdır
Yetersizliğinde: Çocuklarda, kemiklerde erime-çarpıklık, bıngıldakta geç kapanma,
göğüs kafesinde dışa doğru çıkılltı, dişlerde geç ve düzensiz çıkma, raşitizm; yetişkinlerde,
kasılma vb. belirtiler görülür.
Gereksinim: Adölesan ve yetişkinler için günlük10 mcg yeterlidir.
Kaynakları: Deniz ürünleri, sakatat, süt, yumurta sayılabilir.
Vitamin E
Görevleri
Ø Kan hücrelerinin parçalanmasını önler, kan yapımında görevlidir.
Ø Doku yapımında görev alır, yaşlanmayı önler.
Ø Sinir sisteminin çalışmasında rol alır. Antioksidan özelliği vardır.
Ø Katarakt oluşumunu geciktirir, pektik ülser oluşumunu önler, kanın akıcılığına
yardımcı olur.
Ø Üreme sisteminin çalışmasını sağlar.
Ø Kas yorgunluklarını giderir.
Ø Kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.
Yetersizliğinde: Anemi (Kansızlık), kalp kaslarında kanama, sinir-kas sisteminde
yetersizlik, yorgunluk gibi belirtiler görülür.
Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir birey için ortalama 15 mg alınması yeterlidir.
Çok derecede doymamış yağ asitleri az ise günlük 5 mg, çok ise 30 mg alınmalıdır.
Kaynakları: Özellikle tahılların embriyo kısımları, bitkisel yağlar, fındık, fıstık,
badem gibi yağlı tohumlar, yumurta, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Vitamin K
Görevleri
Ø Kanın pıhtılaşmasını sağlar.
Yetersizliğinde: Deri altında, deri ve organlarda kanarnalar görülebilir. Yeni
doğanların bağırsakları steril olduğu için yetersizlik belirtilerine rastlanabilir.
Gereksinim: Adölesan ve yetişkinler için günlük 90-120 mcg, bebekler için 2 mcg/kg
yeterlidir.
Kaynakları: Ette, tahılda, sütte ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
b) Suda Eriyen Vitaminler
Suda çözünürler ve kolayca kana karışırlar. Aşın alındıklarında gereksinim kadarı
depo edilir, fazlası atılır. Suda çözünen vitaminIer, B kompleks vitaminIeri ve C vitaminidir.
B kompleks vitaminIerinden bazıları şunlardır:
Vitamin B
Görevleri
Ø Besin ögelerinden, özellikle karbonhidratlardan enerji sağlanmasında etkilidir.
Ø Sinir ve sindirim sisteminin çalışmasında görevlidir.
Ø Kalp-damar sağlığı ve su metabolizmasında rolü vardır.
Yetersizliğinde: Beriberi denen hastalık görülür. Vitaminin hafif yetersizliğinde
yorgunluk, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, sinirlilik, sindirim sistemi
bozuklukları, ileri durumlarda el ve ayaklarda karıncalanma, ödem, ruhsal dengesizlikler,
kalp-damar bozuklukları görülür.
Gereksinim: Yetişkin bir bireyin aldığı her 1000 kalerilik enerji için 0.4 mg yeterlidir.
Enerji gereksinimi 2000 kalori olan bir yetişkinin tiamin gereksinimi günlük 0.8 mg'dır.
Ergenler için 1.1-1.2 mg' dır.
Kaynakları: Karaciğer ve diğer sakatatlar, kuru baklagiller, tahıllar, fındık, fıstık,
ceviz gibi yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri, yumurta ve ette bulunur.
Vitamin B2
Görevleri
Ø Besinlerden enerji açığa çıkmasını sağlar.
Ø Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması için gereklidir.
Yetersizliğinde: Gözdeki kan damarlarında genişleme, kanlanma,burun, dudak, göz
kenarlarında ve deride yaralar, izler, kansızlık, sinir sisteminde bozukluk, ışığa karşı
duyarlılık görülür.
Gereksinim: Yetişkin bir birey için her 1000 kalorilik enerji gereksinimine karşılık
0.6 mg yeterlidir. Adölesanlar için 1.1-1.3 mg' dır.
Kaynakları: Sırasıyla karaciğer, böbrek, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta,
yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir.
Niasin (Nikotinik Asit)
Görevleri
Ø Enerji oluşumunda etkilidir.
Ø Yağların sentezi ve yıkımında görevlidir.
Ø Protein metabolizmasında etkilidir.
Ø Triptofandan niasin yapılabilir.
Yetersizliğinde: Pellegra denen hastalık görülür. Pellegranın belirtileri sinirlilik,
sindirim sisteminde bozukluk, deride (Özellikle derinin güneş gören kısımlarında) yara
oluşumu şeklindedir.
Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir insan için günlük 12-15 mg' dır.
Kaynakları: Sırasıyla maya, karaciğer, böbrek, et, balık, yağlı tohumlar, kuru
baklagiller, bulgur, süt ve yumurtadır.
Vitamin B6
Görevleri
Ø Aminoasitlerin (Proteinlerin) yıkımı ve yapımında görevlidir.
Ø Karbonhidrat, yağ metabolizmasındaki tepkimelerin yürütülmesine yardımcıdır
Ø Hemoglobin yapımı için gereklidir.
Yetersizliğinde: Merkezi sinir sisteminde bozukluk (Konvülsiyonlar, depresyon,
yorgunluk), deride yaralar, kansızlık, bağışıklık sisteminde bozukluk olarak görülür.
Gereksinim: Yetişkin bir birey için günlük 1.5-3 mg yeterlidir. Ergenler için ise 1.2-
1.3 mg'dır.
Kaynakları: Hindi, tavuk, balık, kırmızı etler, tam buğday unu, patates, kuru
meyveler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerdir.
Vitamin B12
Görevleri
Ø Kalp ve dolaşım sistemi ile sinir sistemi dengesinin korunmasına yardımcıdır.
Ø Kemik iliği ile etkileşerek kırmızı kan hücrelerinin yapılmasında etkilidir.
Ø Sinir ve diğer hücrelerin yapılanması ve devamlılığı için gereklidir.
Ø Yağ ve aminoasit metabolizmasında, protein sentezinde gereklidir.
Ø DNA sentezinde roloynar.
Yetersizliğinde: Kansızlık, sinir sisteminde bozukluk, kol ve bacaklarda duyu
azalması, kasılmalar, baş ağrısı, yorgunluk ve depresyon görülür.
Gereksinim: Yetişkin bir birey için günlük 2-4 mcg yeterlidir..
Kaynakları: Sırasıyla sakatat, et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balıkta bulunur.
Bitkisel kaynaklarda bulunmaz.
Folik Asit (Folat)
Görevleri
Ø Nükleik asit yapısında bulunur.
Ø DNA sentezinde görevlidir.
Ø Aminoasitlerin protein sentezinde etkilidir.
Ø Büyümede görevlidir.
Yetersizliğinde; megaloblastik kansızlık ve deride yaralar, büyüme ve gelişmede
gerilik, üremede güçlük, ishal, iştah azalması, haısizlik, solunum güçlüğü, bebeklerde nöral
tüp defekti riski vb. görülebilir.
Gereksinim; yetişkin bir birey için 400 mcg yeterlidir. Gebelikte fetüsün gelişimi için
mutlaka anne tarafından alınması gerekir.
Kaynakları; sırasıyla karaciğer, diğer sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, süt
ve süt ürünleri, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
Vitamin C (Askorbik Asit)
Yapısı monosakkaritlere benzer. Doğada çok bulunur; ancak çok çabuk kayba uğrar.
Görevleri
Ø Vücutta deri, dişler, kemikler ve kasların yapısında destek görevi yapan
kollojenin yapımı için gereklidir.
Ø Demirin emilimini kolaylaştırır.
Ø Stres hormonlarının salgılanmasına yardım eder.
Ø Kanser yapıcı maddelerin (Nitrit, nitrat gibi …) etkisini azaltır.
Ø Kılcal damarların kuvvetli olmasında etkilidir.
Ø Yara ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroitlerin sentezini sağlar. Kanın
pıhtılaşmasında rol oynar.
Yetersizliğinde: Yorgunluk, iştah azalması, yaraların iyileşmesinde gecikme,
enfeksiyonlara karşı direnç azlığı, ateş, kemiklerde kırılma, bükülme, büyümede duraksama,
iskorbüt görülebilir.
Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir için günlük 75-90 mg yeterlidir.
Kaynakları:; Kuşburnu, yeşilbiber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller
(Portakal, limon vb.), kivi,domates çilek, kızılcık, patates sayılabilir.
1.2.5. Mineraller
İnsan vücudunun ortalama % 4-6'sı minerallerden oluşmuştur. Vücuttaki minerallerin
çoğu kalsiyum ve fosfor olup kemiklerde, dişlerde yerleşmiş olarak, az miktarda yumuşak
dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.
Mineraller majör ve minör olmak üzere iki grupta incelenmektedir.
a) Majör mineraller: Vücutta 5 g'dan fazla bulunan ve günlük gereksinimleri 100
mg' dan fazla olan minerallerdir. Örnek olarak kalsiyum, fosfor, sodyum,
potasyum verilebilir.
b) Minör mineraller: Vücutta 5 g'dan az bulunur. Eser elementlerin oksijen
taşınmasında, bazal metabolizma hızının düzenlenmesinde, enzim ve
hormonların görevlerini yapmasında rolleri vardır. Demir, iyot, çinko, bakır
örnek olarak verilebilir.
Minerallerin her birinin ayrı ayrı görevleri olmakla birlikte ortak görevleri şunlardır:
Ø Vücut sıvılarının asit-baz dengesini, osmotikbasıncını sağlar.
Ø Kemik ve dişlerin normal büyümesi ve sağlığının korunmasında görevlidir.
Ø Sinir sistemi, kaslar ve organların düzenli çalışmasında etkilidir.
Ø Mineraller inorganik olmalarına karşın vücutta organik moleküllerle birleşmiş
durumda bulunur (Örneğin, hemoglobindeki demir gibi).
a) Minör Mineraller
Demir
Normal yetişkin bir insanın vücudunda 3-5 g kadar demir bulunur. Bunun % 60- 70'i
kınnızı kan hücrelerinde hemoglobih, % 5'i miyoglobin olarak kan proteinlerinde bulunur ve
kana kırmızı rengi verir. Eksikliği ülkemizde de çok yaygın olarak görülen demir eksikliği
anemisi oluşturur. Yetişkin erkekler için günde 10-15 mg, kadınlar için 18-25 mg (kayıplar
nedeniyle) yeterlidir. Gebelikte ve emziklilikte eklemeler yapılmalıdır.
Bitkisel besinlerdeki demirin tamamı, hayvansal besinlerdeki demirin ise bir kısmı
ham olmayan demirdir. Karaciğer, kırmızı et, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, kuru baklagiller,
kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil yapraklı sebzeler demirin en iyi kaynaklarıdır. Demir
içeren yiyeceklerin C vitamini içeren taze sebze ve meyvelerle tüketilmesi, demir emilimini
23 kat artınr. Ekmek, çörek gibi yiyeceklere mutlaka mayalandırma işleminin uygulanması
da emilimi arttırırken diyet posası emilimi engellemektedir.
Iyot
Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 20-30 mg kadar iyot bulunur. Bu iyodun %
75'i tiroit bezinde yoğunlaşmıştır. Yetersizliğinde guatır hastalığı grülür. Vücutta iki tiroit
hormonunun bileşeni olarak görev görür.Tiroit hormonları hücrelerde protein sentezi ve
enerji metabolizmasını ayarlar. Bazal metabolizma hızını denetler.
Çinko
Yetişkin bir insanın vücundundaki çinko miktarı 1-2 mg’dir. Bunun çoğu karaciğer,
pankreas, kemik ve epitel dokularda bulunur. Yetersizliğinde cücelik, büyüme geriliği
görülür. Gereksinim yetişkin bir birey için günlük 10 mg yetrlidir. Kaynakları; karaciğer, et,
peynir, balık,süt, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerdir.
Bakır
Yetişkin bir insanın vücudunda 75-150 mg bakır bulunmaktadır. Demirin plazmadan
taşınmadan önce oksidasyonunda görevlidir. Yetersizliğinde; demirin kana emilmesi,
hemoglobin yapımında yetersizlik olur.Vucutta bakırın birikmesiyle Wilson hastalığı oluşur.
Gereksinim 900 mcg yetişkin birey için yeterlidir. Kaynakları; karaciğer, böbrek gibi sakatat,
deniz ürünleri balık, fındık, ceviz, kakao, ve kurubaklagillerdir.
B) Majör Mineraller
Kalsiyum
Vücutta en fazla bulunan minerallerdir. Yeni doğan bir bebeğin vücudunda bile 30-32
g kalsiyum vardır. Yetişkin bir bireyin vücudunda ise 1200g kalsiyum mevcuttur ve bunun %
99'u kemik ve dişlerde, % l'i kanda ve diğer vücut sıvılarında bulunur. Kemik ve dişlerin en
önemli yapı maddesidir.Yetersizliğinde osteoporoz, omolasia denen kemik kaybı hastalığı
görülür. Yetişkin ve adölesan çaşındaki bireyler için 800-1200 mg yeterlidir. Kaynakları; süt
ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, et, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kurutulmuş
meyveler, yumurta ve pekmezdir.
Fosfor
Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan ikinci mineraldir. Vücuttaki fosforun %
85'i kemiklerde kalsiyumla birleşmiş olarak, geri kalanı ise vücut hücrelerinde fosfat iyonu
olarak bulunur. Kemik ve diş gelişiminde etkilidir, hücrelere enerjinin taşınmasında
görevlidir, DNA ve RNA'mn bir parçasıdır. Yetersizliğinde; kemiklerde, sinirlerde, kas ve
kan hücrelerinde bozukluk görülür. Gereksinim; yetişkin bir birey içİn 700-800 mg
yeterlidir. Kaynakları; protein açısından zengin kaynaklar, fosfor açısından da zengindir. Et,
tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve
sebzelerde çok bulunur.
Potasyum
Hücre içi sıvılarda en bol bulunan katyondur. Vücuttaki potasyumun % 98'i
hücrelerde, % 2'si kanda bulunur. Kasların ve kalp dokusunun kasılmasında önemlidir.
Gereksinim; yetişkin bir birey için günlük 2-4 yeterlidir. Kaynakları; turunçgiller, muz,
kurutulmuş meyvelerdir.
Sodyum
Hücre dışı sıvılarda en çok bulunan katyondur. Sodyumun 2/3'ü kanda, l/3'ü
kemiklerde bulunur. Osmatik basıncın ve sıvı miktarının korunmasında rolü vardır. Tuzun
(NaCl) bileşiminde bulunur. Fazla alındığında tansiyon yükselmesine neden olur.
Yetersizliğinde; zihinde bulanıklık, kusma, kaslarda yorgunluk, solunum yetmezliği görülür.
Gereksinim; yetişkin bir birey için günlük 3-7 g yeterlidir. Kaynakları; tuz, kabartma tozu,
yemek sodası ve bunlardan yapılan turşu pasta, kek gibi yiyecekler tavuk eti, yumurta ve
balıktır.
Magnezyum
Hücreler ve hücreler arası sıvılarda bulunur. Vücuttaki magnezyumun % 70'i kemiklerde,
% 30'u yumuşak doku hücreleri ve vücut sıvılarında bulunur. Sinirlerin uyarılarını
iletir, kemik ve dişlerin yapısında bulunur, asit-baz dengesinin sağlanmasında tampon görev
yapar. Yetersizliğinde; büyüme ve gelişmede gerilik, kaslarda spazm, sinir çalışmasında
bozukluklar görülür. Gereksinim; 350-400 mg'dır.
1.6. Su
Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun
yaklaşık %59'u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve
vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay,
kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.
Besin öğelerinin hangi besinlerde bulunduğunu ve bu besinlerden ne miktarda
tüketildiğini bilmek gerekir.